course à pied

Ouais j'ai déjà étudié les cartes IGN du coin et en prévu 2-3 trucs...

tu sais, tu pars du vieux port, tu montes à st charles et t'envoies sur la bonne mère... ça devrait le faire

c'est plus jolie de se faire l'estaque-niolon et de l'autre coté sugiton-cassis. Vu que passe ton temp a monté et a descendre, au final ça doit faire du dénivellé.

Nikolas (31 juil. 2014) disait:

Ouais j'ai déjà étudié les cartes IGN du coin et en prévu 2-3 trucs...

Tu seras où exactement à coté de Marseille?

Y va surement traîner vers Luminy... ça lui rappellera Paris, les arbres du bois en moins

FastNico (31 juil. 2014) disait:

Y va surement traîner vers Luminy... ça lui rappellera Paris, les arbres du bois en moins

Il a dit à coté de Marseille...
Luminy c'est Marseille. Et si tu trouves que Luminy rappelle Paris... bref

Désolé, simple allusion graveleuse... dans mes souvenirs, il y avait souvent des jeunes femmes courtes vêtues sur la route de la fac...

Elles sont sur Michelet maintenant! C'est pas bien loin certes

Sausset-les-pins...

Samedi Frison , y'en a qui la font?

Yes moi je serai au départ! une belle course en persepective

mik (31 juil. 2014) disait:

Samedi Frison , y'en a qui la font?

Ben je devais mais la logistique familiale m'en empêche...

Cool! c'est la première fois que je fais si long, on verra a le résultat final, mais ça va être bien marrant.

flavo (31 juil. 2014) disait:

Cool! c'est la première fois que je fais si long, on verra a le résultat final, mais ça va être bien marrant.

C'est pas un ultra mais attention il est très exigeant. Mollo au départ ! La partie entre le village de Boudin et le sommet de Parstire est très raide ainsi que toute la remontée après le lac de Saint-Guérin.

Nikolas (31 juil. 2014) disait:

flavo (31 juil. 2014) disait:

Cool! c'est la première fois que je fais si long, on verra a le résultat final, mais ça va être bien marrant.

C'est pas un ultra mais attention il est très exigeant. Mollo au départ ! La partie entre le village de Boudin et le sommet de Parstire est très raide ainsi que toute la remontée après le lac de Saint-Guérin.

Ok merci pour les infos, il ne me reste plus qu'a franchir la ligne pas trop tard

j'étais en vélo dans le ventoux et y avait le semi marathon du ventoux, ça avait l'air chouette... 21 kil de montés, pour 1600 mètres de dénivellé sur route fermée et chemin.
1h39 pour le premier.

djamba (29 juil. 2014) disait:

Dans les cartons....on envoit tout jeudi matin, et je m'envole samedi

Ca va etre top. Excite oui, mais je ne te cache pas que le fait d'etre loin des amis et de la famille pendant quelques temps rend nostalgique du temps passe entre Lyon, Paris et Londres ces dernieres annees

Bref, si tu veux continuer la conversation par email, pas de souci. En attendant... j'ai repere un Triathlon qui s'appelle "Escape from Alcatraz". Nage de Alcatraz a la Baie de San Francisco (comme les prisonniers!), puis Velo, et Course.

http://www.escapefromalcatraztriathlon.com/Assets/ESCAPE+From+Alcatraz/13map.png

Je continue a regarder pour me faire un petit planning... Y a des courses rigolotes dans le coin !

Super comme concept!
Par contre 2.4 kms dans une eau annoncée à 13°C c'est deja bien solide pour la natation

Je me prépare pour du 10 kms en ce moment.
J'en suis à 11.2 km/h de moyenne sur les 10 bornes.

Vous conseillez quoi comme exercice de fractionné pour préparer cette distance?

Du 30/30 pour commencer, mais à la limite peu importe. Il faut juste que tu arrives à repousser ton rythme cardiaque maximal de quelques pulsations.

Pour moi, le fractionné à pied comme à vélo, c'est juste bon à mieux gérer les changements de rythme, repousser un peu la période dans laquelle tu peux te mettre dans le rouge sans exploser, et s'habituer à la souffrance.

Dans tous les cas tu progresseras, que tu fasses 1/1, 30/30 ou 15/15.
Mais pour du fond je pense qu'il est plus efficace de faire 1/1 ou 30/30.
Le 15/15 c'était le pire, je le faisais pour le tennis, mais du coup c'est pas un effort pour le fond.

Quand tu dis 30/30 ou 1/1 il s'agit bien de 30 secondes et 1 minutes?
A quels rythmes ?

atom_heart_mother ( 1 août 2014) disait:

Quand tu dis 30/30 ou 1/1 il s'agit bien de 30 secondes et 1 minutes?
A quels rythmes ?

Oui.
Il existe aussi du 45/30 par exemple. Autant dire que les possibilités sont infinies.
Pour progresser sur 10 bornes, 1 séance VMA ( fractionné ) et 1 au seuil par semaine.
Moi, la VMA, je la fais sur stade. 16X200m en semaine 1. 12X300m en semaine 2. 10X400m en semaine 3. 8X500m en semaine 4.
Je sais que ça peut paraître rébarbatif sur stade, mais c'est précis et ça donne de très bons repères. Après, faut pas se gourer dans les allures ( en fonction de son niveau ) et les récupérations.
Mais en nature, les trucs du genre 30/30 sont très bien.

Le seuil, c'est allure 10 km pendant 2X12', puis 3X8', puis 3X10' etc...

C'est ma base de travail, il en existe d'autres. Les séances longues ne servent à mon avis pas à grand chose pour bosser les 10 bornes.

atom_heart_mother ( 1 août 2014) disait:

Quand tu dis 30/30 ou 1/1 il s'agit bien de 30 secondes et 1 minutes?
A quels rythmes ?

30 secondes en quasi sprint, à 90% de ta vitesse de pointe si tu courrais un 100m, 30 secondes en marche lente pour la récupération.
Il faut procéder par séries. Genre 6 ou 8 répétitions par séries, et tu peux faire autant de séries qu'il te plait. Au delà d'un certain nombre de séries, genre 5... tu peux passer au 15/15 (plus dur que le 30/30).

Bon courage

La récup', pour moi, c'est en footing, pas en marche lente...

Et après il y aussi le 45/30 ou le 30/15 et la c est pas de la rigolade

Nikolas ( 2 août 2014) disait:

La récup', pour moi, c'est en footing, pas en marche lente...

Oui enfin... le monsieur fait 10 bornes à 11 km/h de moyenne. A part si c'est en montée tout le long ça n'a rien d'exceptionnel.
Donc la récup en marche lente ou marche tout court le fera très bien sur du 30/30 pour commencer.

10 bornes à 11 km/h, c'est pas forcément être débutant. Pour moi, les alternances marche/course, c'est pour les vrais débutants, ceux qui ont du mal à courir plus de 20' par exemple.

Justement, quand on est capable de courir 10 km, je pense qu'un petit footing en récup', c'est moins dur d'y enchaîner une accélération qu'aprés une marche. Enfin, c'est juste mon avis.

Nikolas ( 2 août 2014) disait:

10 bornes à 11 km/h, c'est pas forcément être débutant. Pour moi, les alternances marche/course, c'est pour les vrais débutants, ceux qui ont du mal à courir plus de 20' par exemple.

Justement, quand on est capable de courir 10 km, je pense qu'un petit footing en récup', c'est moins dur d'y enchaîner une accélération qu'aprés une marche. Enfin, c'est juste mon avis.

Le but du fractionné c'est justement d'habituer le corps aux changements de rythmes, donc alterner deux allures diamétralement opposées c'est justement ce qu'il faut faire.

SideWindeR13 ( 2 août 2014) disait:

Le but du fractionné c'est justement d'habituer le corps aux changements de rythmes, donc alterner deux allures diamétralement opposées c'est justement ce qu'il faut faire.

Diamétralement opposées... ? Plus il y a de contraste entre 2 allures, plus c'est dur. Passer de 5 km/h à 18 km/h, surtout pour tenir l'allure sur 30 secondes, faut un démarrage encore plus explosif ( et on se rapprocherait alors plus d'une séance de sprints ) donc c'est plus dur que de passer de 9 km/h à 18...
T'avais pas dit qu'il fallait le ménager au début ?

Et à partir de là, si on suit ton raisonnement, même quand on est plus expérimenté, il faut faire marche/course. Va dire à un mec qui fait 10 km en 35' de faire ses 30/30 en marche/course...

Ce qu'il vaut mieux faire, c'est ménager l'allure maximale dans ce cas.

Mais une séance de 30/30, c'est une séance de course, pas de marche/course.

Principe d'une séance de VMA ( et c'est pas moi qui le dis ):
La récupération est assez courte, pour éviter une baisse trop importante de la fréquence cardiaque. Le but étant de travailler à des intensités d’effort proche de la FCM. Elle varie en fonction de la durée des efforts.

Si tu marches, ton coeur va trop descendre.

Et surtout ( c'est toujours pas moi qui le dis ):
- Lorsque le coureur ne peut plus respecter l’allure, il doit s’arrêter. Même si la séance prévue n’est pas finie. Ensuite, il est faut se questionner: fatigue passagère dans la vie quotidienne, séance trop dure, respect des allures dés le début de la séance,…

Nikolas ( 2 août 2014) disait:

flavo (31 juil. 2014) disait:

Yes moi je serai au départ! une belle course en persepective

Alors la Frison ?

Très belle course, j'ai eu un gros coup de barre dans la petite montée après le lac, je pense que je n'ai pas suffisamment mangé! du coup je me fait remonter par tout ceux que j'avais dépassé avant.
Bien content de passer la ligne. Pour le chrono; 5h12 Un peu plus que je pensais faire. Comme ça sa me donne l'occasion de revenir l'année prochaine, J'aime bien cette ambiance de course avec quasiment que des locaux.

Bravo ! Tu t'annonçais comme trailer moins fringuant ! C'est un très joli chrono pour ce parcours.
Perso je visais moins de 6 h quand je pensais la faire.
Comme prévu c'est le champion de France de ski-alpinisme qui gagne en 3h26.
Comme tu dis, l'ambiance "locaux" est très sympa. Pas de grands noms du trail mais au moins la 1ère partie du tableau est relevée car la présence de tous ces sportifs montagnards connaissant ce terrain vaut bien les autres courses plus connues.
Quelle partie as-tu préféré ? Quelle est celle que tu as le moins aimé ?

Nikolas ( 3 août 2014) disait:

Bravo ! Tu t'annonçais comme trailer moins fringuant ! C'est un très joli chrono pour ce parcours.
Perso je visais moins de 6 h quand je pensais la faire.
Comme prévu c'est le champion de France de ski-alpinisme qui gagne en 3h26.
Comme tu dis, l'ambiance "locaux" est très sympa. Pas de grands noms du trail mais au moins la 1ère partie du tableau est relevée car la présence de tous ces sportifs montagnards connaissant ce terrain vaut bien les autres courses plus connues.
Quelle partie as-tu préféré ? Quelle est celle que tu as le moins aimé ?

Oui j'ai trouvé qu'il y avait plus de niveau qu'à l'altispeed, du moins c'était plus homogène.
La première moitié de la course jusqu'au ravitaillement au bord du lac est top, le début est bien roulant. La montée au col des prés est très belle avec la vue sur le lac et la petite course sur la crête, une belle ambiance.
Ensuite j'ai moins aimé la descente sur la route et le chemin 4x4 de la fin, mais c'est parce que j'ai horreur de courir su cette surface! et la longue descente jusqu'à Arêches, mais la c'est plus à cause de la fatigue
Sinon le parcours est vraiment bien un beau tracé avec peu de moment de repos. C'est une belle deuxième expérience sur un trail qui te donne envie de continuer sur d'autres parcours

Respect !

mik ( 3 août 2014) disait:

Respect !

Merci!

Et moi je dis chapeau!!!

djamba (29 juil. 2014) disait:

Dans les cartons....on envoit tout jeudi matin, et je m'envole samedi

Ca va etre top. Excite oui, mais je ne te cache pas que le fait d'etre loin des amis et de la famille pendant quelques temps rend nostalgique du temps passe entre Lyon, Paris et Londres ces dernieres annees

Bref, si tu veux continuer la conversation par email, pas de souci. En attendant... j'ai repere un Triathlon qui s'appelle "Escape from Alcatraz". Nage de Alcatraz a la Baie de San Francisco (comme les prisonniers!), puis Velo, et Course.

http://www.escapefromalcatraztriathlon.com/Assets/ESCAPE+From+Alcatraz/13map.png

Je continue a regarder pour me faire un petit planning... Y a des courses rigolotes dans le coin !

Oui c'est une épreuve connue qui existe depuis pratiquement le début du triathlon.

Pour l'anecdote aucun prisonnier n'est parvenu à s'échapper avec succès d'Alcatraz et selon la légende la présence de requins aurait été dissuasive pour la majorité des détenus.
En fait il y a bien des requins mais aucune espèce mangeuse d'hommes répertoriée!
En revanche il y des courants et une eau assez froide mais avec une combi de tri pas de pbm majeur (selon ton expérience en eau froide opter pour la cagoule certes pas toujours confortable mais qui peut éviter cette sensation désagréable d'avoir une "barre sur le front"

Nikolas ( 2 août 2014) disait:

La récup', pour moi, c'est en footing, pas en marche lente...

Systématiquement en marche lente (de plus en plus lente d'ailleurs plus je m'approche de la fin de la session ).
Pour vérifier si des séances de fractionné (du 30/30 au 5*800) sont efficaces, je travaille au cardio (c'est une des rares utilisations où il m'est utile, avec les courses longues) : regarder les courbes de fréquence cardiaque, si la courbe joignant tous les "sommets" et celle joignant tous les points bas des oscillations sont des droites parallèles (c'est ce qu'on appelle la dérive cardiaque), et en fin on doit être assez proche de sa FCM, c'est que la séance a été bonne ; sinon, y a un moment où on a pas assez forcé, pas assez bien récupéré, ou présumé de sa force en faisant une séance avec trop de répétitions.
Hopeùla

jogging-international.net

Tu peux avoir une bonne dérive cardiaque en trottinant pendant les recup'. L'écart entre les 2 droites sera juste plus resserré et c'est normal quand on sait que le coeur ne doit pas trop redescendre en récupération.

Devoir marcher surtout quand on n'est pas débutant, ça me paraît bizarre.

Merci pour vos retours sur le fractionné. Au programme:
- semaine 1: 2 séries de 8 x 30:30
- semaine 2: 2 séries de 10 x 30:30
- semaine 3: 2 x séries de 12 x 30:30

Puis les semaines suivantes reprendre le même rythme avec du 45:45.

Voila qui devrait me permettre de gagner quelques minutes sur le 10 kms.

Est-ce que ça fait longtemps que tu cours ?

Nikolas ( 6 août 2014) disait:

Est-ce que ça fait longtemps que tu cours ?

longtemps....longtemps....

Forrest n'a pas envie de marcher, lui ! Prenez-en de la graine !

Nikolas ( 2 août 2014) disait:

La récup', pour moi, c'est en footing, pas en marche lente...

+1

A la limite pour quelqu'un qui débute dans le travail fractionné ça peut arriver à l'occasion de devoir marcher pour récupérer mais pour moi ça veut plutôt dire que la séance est mal construite, trop intense...

Nikolas ( 6 août 2014) disait:

Est-ce que ça fait longtemps que tu cours ?

Une dizaine d'année mais sans jamais me fixer d'objectif précis et avec une pratique irrégulière.
Je fais depuis 3 ans plus de trails (+/- 20 kms) mais avec la passion naissante pour le triathlon, il faut que j'améliore ma vitesse sur distance courte et sur trajet relativement plat.

Bonjour Skieurs-trailers...

Nouveau ici, du monde à Sierre Zinal ce dimanche à 9h30 ?

A plus

l'ultra? c'est dépassé


tdg.ch

Telemark80 ( 7 août 2014) disait:

Bonjour Skieurs-trailers...
Nouveau ici, du monde à Sierre Zinal ce dimanche à 9h30 ?
A plus

Encore un avec 4h30 d'objectif !




pas cette année (enfin cela fait 8 ans que je dis l'an prochain!)