Quelle préparation physique ?

Toi aussi tu veux dire

cce.umontreal.ca

Dans une phrase négative, on utilise "non plus" et non pas "aussi".
(je fais un peu mon malin mais je ne le savais pas avant de vérifier, il y a 2 minutes)

comme ca c'est compliqué!
Tous sport ou tes jambes travail sera un bon entrainement.

Il faut travailler pas mal en exentrique si tu fais de la muscu.
Travailler en squat, fente, ect. Si tu as un gars qui te fais des programmes dans ta salle, tu lui demandes un programme ou tu travail beaucoup le quadriceps en exentrique, c'est le mieux.

Et pareil pour les abdo, si tu arrives à gainer le haut, tu tires moins sur les jambes.Et toujours en exentrique

Hum non, les abdos plutôt en concentrique sur un mouvement de crunch de petite emplitude... Car les abdos ont naturellement tendance à s'étirer, donc comme ça tu les bosses correctement...

Pour les cuisses, le squat c'est la base, bosse lentement et à amplitude complète, comme ça tu mixe concentrique et excentrique, et bosse en isométrique aussi (demi amplitude sans bouger)...

Comme tu recherche seulement l'endurance et la résistance des cuisses, pas la peine de bosser hyper lourd sur de petites séries, en plus tu traumatisera moins les genoux...

Pour ceux qui n'ont pas accès à la fonte, squat sur une jambe, c'est bien balèze... ;b

Perso, j'ai pas accès à une salle de muscu. Si vous avez d'autres trucs à faire chez soi ça serait cool. Mais bon, priorité aux réponses pour Billiboy, c'est son post quand même!

Alors voila après une rupture du LCA + menisectomie partielle ainsi qu'une rupture du ligament rotulien interne j'ai commencé la prépa physique pour la saison de ski direct après la fin de la rééduc.

Donc voila un peu le déroulement de l'entrainement.

échauffement sur le vélo pdt 20-25 min.
3 série à la presse (en augmentant régulièrement).
3 série de squat
---
tractions
---
presse
squat
tractions
---

apres muscu globale pour les jambes (adducteurs, etc...)

ensuite séances de muscu pour le dos

30 min de jogging (cardio)

puis séances d'abdos

6 série sur une table qui est inclinée en négatif avec 10-20 kilo en plus sur le torse.

puis 3 série sur la balle de fitness avec des poids

puis gainage

Et pour finir longue séance d'étirement, proprio puis sauna et hammam

Si t'a pas acces à une salle de muscu, tu fait des footings régulièrement et du vélo.

Comme je dis au dessus...

Abdos -> crunch (cf au dessus)

Cuisses -> Squat une jambe,
une série pour une jambe puis pour l'autre (pas plus de 20s de pause), 6 séries par jambe (donc 12 séries, alternées une jambe, puis l'autre) 3fois par semaine,
si tu galère (et tu vas galérer) aide toi en t'appuyant un peu sur un support(table, bureau...)
Commence par des demi amplitude (pour pouvoir faire un minimum de rep par série) puis quand tu fais 6*12 par cuisse, passe en amplitude complète en 6*4 par exemple.

Chaque série doit avoir à peu près le même nombre de reps, l'objectif est d'ajouter une rep à chaque série d'une séance à l'autre...

Super vos réponses les gars, je vais m'y mettre!
Une petite précision simplement, qu'est-ce que des demi amplitudes et amplitudes complètes? Ridingfreedom, qu'appelles tu "reps"? et combien de temps préconises tu pour chaque squat d'une meme série?

ridingfreedom ( 2 déc 2009) disait:

Pour ceux qui n'ont pas accès à la fonte, squat sur une jambe, c'est bien balèze... ;b

Pour un debutant oui
Sinon je ne suis pas du tout d'accord pour ne pas faire du lourd mais bon...
Il suffit de voir ce que les pro en alpins sont capable de pousser.
Je suis d'accord pour l'amplitude complete par contre et au mini a 90 degrees en tout cas.
Apres varier aussi. Le Back squat c'est bien mais d'autre variations sont tres benefiques: front squat, overhead squat.. ET puis tout le reste aussi, notamment mon prefere anti explosion de genoux: le lever de terre a jambe droite unilateral (une jambe a la fois).

reps = répétitions

demi amplitude tu descends et tu t'arrête avant que ta cuisse soit perpendiculaire au sol, amplitude complète tu descend presque jusque sur le talon...

en plus clair :
pour 6séries de 6reps par jambe en squat une jambe, demi amplitude :
tu fait 6squats jambe droite, puis 6squats jambe gauche, puis 6squats jambe droite, puis la gauche...etc... Le tout jusqu'à avoir fait 6 séries de 6 par jambe (donc 12séries en tout).
Entre chaque séries(donc entre chaque jambe), tu prends max 20s de repos.

Si tu réussis à faire ton objectif de la séance (ici 6*6 par jambe), la suivante tu ajoute une rep par série, donc 6séries de 7reps par jambe, et ainsi de suite jusqu'à ce que tu atteigne environ 6*12reps. Là tu devrais être assez fort pour passer en amplitude complète, et tu recommence sur un mode 6 séries de 4reps par jambe. Si tu réussi, séance suivante à 6*5...

Il faut 1j de repos entre chaque séance, donc soit tu fait 3 séances par semaine, ou tout bêtement une tous les 2 jours...

Les abdos, comme j'ai dis, bosse en te concentrant, 3 séries jusqu'à que sa brûle au moins, tu peux en faire tous les jours...

Pour une forme physique plus complète, tu peux faire des pompes (6séries avec 30s de repos, réps comme tu le sens au départ, mais il en faut environ le même nombre par série, puis même principe, tu ajoute une reps par série pour la séance suivante si tu y arrive)

Pour le dos et biceps, traction en supination (mains vers toi) (6séries avec 30s de repos, réps comme tu le sens au départ, mais il en faut environ le même nombre par série, puis même principe, tu ajoute une reps par série pour la séance suivante si tu y arrive)

Pompes et tractions comme les cuisses, un jour de repos entre les séances, dons tu peux faire par exemple, lundi, mercredi et vendredi pompes, puis tractions, puis cuisses et abdos.

L'important est de s'y tenir, si tu recherche une petite remise en forme complète et efficace, avec un renforcement musculaire très correct, c'est un bon prog... Mais au moins 3 semaines pour commencer à être vraiment mieux...

Ok, merci pour les précisions, c'est clair comme de l'eau de roche maintenant. Sinon, quand tu fais ton squat pour les cuisses, tu dois le tenir combien de temps?

->dr.Hu
Bizarre ton programme... c'est un kiné qui te l'a fait ?
Si c'est le cas no soucis, mais ce qui me choque c'est 30min de course en sortant d'une séance de muscu... Jamais de cardio le jour de ta séance de muscu, en général...

Sinon ce qui est sur c'est que tu peux virer les poids pour les abdos... si tu les bosses correctement t'en as certainement pas besoin... Sauf si tu veux avoir ceux des bodybuildés qui font un gros bide tellement ils sont hypertrophiés...

ok, nickel! Je pensais qu'un squat, c'était quand tu tiens une position pendant un temps donné. Désolé, erreur de novice. En tout cas merci encore.

Tu peux aussi bosser en isométrique (sans bouger) tu t'arrêtes en demi flexion et t'attends^^ (en squat normal, donc avec les 2 jambes ; c'est le principe de la chaise). ça peut être interessant, si tu veux en faire, place 2 fois 30s de cet exercice après tes séries de squat une jambe.

Voilou t'as de quoi transpirer, hésites pas à pauser tes questions, et à nous dire si t'as deux poteaux désormais en guise de jambes...

En attendant... bonne nuit..

ridingfreedom ( 2 déc 2009) disait:

Hum non, les abdos plutôt en concentrique sur un mouvement de crunch de petite emplitude... Car les abdos ont naturellement tendance à s'étirer, donc comme ça tu les bosses correctement...

Pour les cuisses, le squat c'est la base, bosse lentement et à amplitude complète, comme ça tu mixe concentrique et excentrique, et bosse en isométrique aussi (demi amplitude sans bouger)...

Comme tu recherche seulement l'endurance et la résistance des cuisses, pas la peine de bosser hyper lourd sur de petites séries, en plus tu traumatisera moins les genoux...

Pour ceux qui n'ont pas accès à la fonte, squat sur une jambe, c'est bien balèze... ;b

Je te parle pour une pratique ski. Si tu veux eviter de compenser plus avec les quadriceps, tu dois travailler en exentrique, parcequ'en ski tes abdo travail 80% du temps en exentrique.
Apres biensur qu'il faut aussi armoniser donc travailler aussi en concentrique, mais le travail majoritaire se fait en exentrique.

Ca ne vient pas de moi mais de doc de la ffs

merci à tous de vos réponses, je m'y met dès aujourd'hui.
Même si il y a deux ou trois trucs que j'ai pas compris.

En tout cas ce qui est sur c'est que maintenant c'est un peu tard pour preparer la saison (...m'enfin mieux vaut tard que jamais) et que moins de 3 fois par semaine, tu ne progresseras pas. Cela te maintiendra en forme mais musculairement, il y aura tres peu voir aucun changement.

billiboy ( 2 déc 2009) disait:

merci à tous de vos réponses, je m'y met dès aujourd'hui.
Même si il y a deux ou trois trucs que j'ai pas compris.

Ta saison 2009/2010 c'était dès avril 2009 qu'il fallait la travailler.

Je sais qu'il est tard pour préparer une saison mais ce n'est pas une saison que je prépare c'est 2 semaines et c'est fin décembre donc si je fais des squats tous les jours ça devrait quand même me renforcer un peu non?

billiboy ( 2 déc 2009) disait:

Je sais qu'il est tard pour préparer une saison mais ce n'est pas une saison que je prépare c'est 2 semaines et c'est fin décembre donc si je fais des squats tous les jours ça devrait quand même me renforcer un peu non?

En dehors du fait que tu vas générer de la fatigue musculaire et donc que tu ne seras pas au mieux de ta forme dans un mois, tu crois sérieusement que les squats c'est suffisant pour préparer deux semaines de ski?

tcsa ( 2 déc 2009) disait:

billiboy ( 2 déc 2009) disait:

merci à tous de vos réponses, je m'y met dès aujourd'hui.
Même si il y a deux ou trois trucs que j'ai pas compris.

Ta saison 2009/2010 c'était dès avril 2009 qu'il fallait la travailler.

Sur ce coup je ne peux qu'approuver tecsa !

Pour rajouter un exercice simple très efficace : tu fléchis en fente 'un pied devant jambe fléchie l'autre pied derrière jambe tendue tu te relèves en sautant et tu changes de jambe en l'air (le pied qui était derrière passe devant et vice versa) avant de reprendre la position fléchie. Tu enchaînes par série de 10-15. C'est très simple mais extrêmement efficace (c'est la pliométrie si chère à tecsa ). Il faut y aller progressivement et bien t'échauffer parce que l'air de rien c'est exigeant.

carambole ( 2 déc 2009) disait:

...simple mais extrêmement efficace (c'est la pliométrie si chère à tecsa )...

Hummmmmm. Il me semble bien que tu l'as acheté le bouquin, non?
Ceci dit, tu en penses quoi du livre en question???

tcsa ( 2 déc 2009) disait:

billiboy ( 2 déc 2009) disait:

Je sais qu'il est tard pour préparer une saison mais ce n'est pas une saison que je prépare c'est 2 semaines et c'est fin décembre donc si je fais des squats tous les jours ça devrait quand même me renforcer un peu non?

En dehors du fait que tu vas générer de la fatigue musculaire et donc que tu ne seras pas au mieux de ta forme dans un mois, tu crois sérieusement que les squats c'est suffisant pour préparer deux semaines de ski?

Non j'en sais rien c'est pour ça que j'ai créé ce topic, pour avoir des infos.
Je vais essayer le petit exercice pour voir ce que ça donne.

y'a un truc que t'as pas dû bien piger tcsa. On est pas des compétiteurs, nous. On va juste se faire plaisir pendant les vacances et le Week end. On va pas faire un stage de géant avec hermann maier! Perso, j'ai juste envie de pas arriver le premier jour de ski sans avoir exercé mes cuisses et autres avant et du coup, avoir un peu plus d'endurance sur ces muscles là. Je fais beaucoup de vélo l'été donc je ne pars pas de zéro, mais la saison de vélo s'est terminé il y a 1 mois pour moi donc c'est juste pour une petite remise en forme!

_romain_ ( 2 déc 2009) disait:

y'a un truc que t'as pas dû bien piger tcsa. On est pas des compétiteurs, nous. On va juste se faire plaisir pendant les vacances et le Week end. On va pas faire un stage de géant avec hermann maier! Perso, j'ai juste envie de pas arriver le premier jour de ski sans avoir exercé mes cuisses et autres avant et du coup, avoir un peu plus d'endurance sur ces muscles là. Je fais beaucoup de vélo l'été donc je ne pars pas de zéro, mais la saison de vélo s'est terminé il y a 1 mois pour moi donc c'est juste pour une petite remise en forme!

si tu fais du vélo et j'en fais aussi, tu regardes ce que propose la méthode Lafay. Y'a un programme entretien ou tu bosses la muscu (sans gain) en conservant l'endurance. Lis bien le bouquin c'est intéressant.

_romain_ ( 2 déc 2009) disait:

y'a un truc que t'as pas dû bien piger tcsa. On est pas des compétiteurs, nous. On va juste se faire plaisir pendant les vacances et le Week end. On va pas faire un stage de géant avec hermann maier! Perso, j'ai juste envie de pas arriver le premier jour de ski sans avoir exercé mes cuisses et autres avant et du coup, avoir un peu plus d'endurance sur ces muscles là. Je fais beaucoup de vélo l'été donc je ne pars pas de zéro, mais la saison de vélo s'est terminé il y a 1 mois pour moi donc c'est juste pour une petite remise en forme!

bah écouté moi j'entraine justement des skieurs loisirs pas des compétiteurs ...

et à partir du moment où tu skies régulièrement vacances we même en loisir il faut se préparer après faire des squats avec un gymnastic bal c'ets tres efficace et performent mais peut etre un peu trop poussé pour un skieur loisir mais pou un skieur loisir tsi tu travailles la pliométrie la motricité la coordination la VMA et la VO2max et un peu de muscu comme les squats et bien tu auras fait une bonne préparation par rapport à ta pratique pour profiter à 200% des flocons

c'est ce que je disais, la méthode décrite par ridingfreedom sera largement suffisante pour skier en loisir. On s'entraine pas pour les JO. En tout cas pas moi...

oui enfin sous entendu que ce que je t'ai dit correspond à environ 6h d'entrainement par semaine

Perso je fais pas de vélo mais du volley, ça entretien aussi les cuisses

billiboy ( 2 déc 2009) disait:

Perso je fais pas de vélo mais du volley, ça entretien aussi les cuisses

passe au beahc tu verras c'ets encore mieux ds ce domaine

Je suis d'accord avec toi mais où je suis il n'y a pas beaucoup de sable
( Champagne Ardenne )

-> TCSA vas donc être désagréable plus loin stp...

J'ai jamais eu la prétention de sortir un prog de prépa physique pour les compétiteurs en ski... Et je n'en serais pas capables, par contre donner quelques méthodes pour un renforcement du corps pour une personne plus ou moins sédentaire histoire qu'elle ne soit pas en morceau à la fin de la 1ère journée, ça je peux...
Donc même pas la peine d'entrer dans des exos pointus, ou techniques (pliométrie and co...) qui sont de toutes façons pas descriptibles sur un fofo à des personnes non avisées...




->3séances par semaine, je pense que t'auras un début d'amélioration dès la troisième semaine si on bosse correctement...
Aller nager ou courir peut aussi améliorer un peu le cardio en parallèle...

De toutes façons ça sera toujours mieux que si je fais rien!

Ridingfreedom --> Je vais faire du vélo pour travailler la respiration et le coeur

Perso cette année j'ai la chance d'avoir un peu de temps libre et je vais reprendre la compétition. Mon club m'a donc transmis une préparation physique complète (effrayante devrais-je dire) qui ressemble à celle présentée plus haut.

Mais si je peux me permettre 2 conseils que j'ai pratiqué pendant mes années LOISIR et qui me semblent efficaces puisque j'ai toujours attaqué la saison sans problème :

1/ Tout bête : PRENDRE LES ESCALIERS toute l'année !
en rythme normal, rapide etc... parfois je m'amuse à bien monter les genoux ou à monter à cloche-pied (on a vite l'air d'un gogol si y'a du monde autour) ou en sautant des 2 pieds. Monter très vite en biais est assez efficace aussi.

2/ Ce que vous semblez appeler les squats et ce qu'on appelle avec mes amis "la position de la chaise". Dos à un mur, simuler d'être assis sur une chaise et tenir au moins une minute. On peut faire ca n'importe où et autant de fois qu'on le veut par jour.

Mais c'est sur, rien à voir avec un entrainement en salle de muscu ou une préparation physique en bonne et due forme. Juste 2 petits conseils qui m'ont bien aidé à l'époque où mon travail ne me laissait pas le temps d'en faire plus.

Bonne saison de ski à toutes et tous !!!

ridingfreedom ( 2 déc 2009) disait:

-> TCSA vas donc être désagréable plus loin stp...

J'ai jamais eu la prétention de sortir un prog de prépa physique pour les compétiteurs en ski... Et je n'en serais pas capables, par contre donner quelques méthodes pour un renforcement du corps pour une personne plus ou moins sédentaire histoire qu'elle ne soit pas en morceau à la fin de la 1ère journée, ça je peux...
Donc même pas la peine d'entrer dans des exos pointus, ou techniques (pliométrie and co...) qui sont de toutes façons pas descriptibles sur un fofo à des personnes non avisées...




->3séances par semaine, je pense que t'auras un début d'amélioration dès la troisième semaine si on bosse correctement...
Aller nager ou courir peut aussi améliorer un peu le cardio en parallèle...

Oui, tu as raison, l’objectivité à quelque toujours chose de désagréable.

Le squat sur une jambe pour un skieur occasionnel ça n’apporte strictement rien sinon des risques d’accidents grave causé par des mauvaises postures comme des passages en antéversion en fin de descente assorti de risques stupides et inutiles tel une disjonction de symphise pubienne.

Je te parie qu’un skieur loisir qui se prépare en douceur avec moi durant un mois, aura plus la patate qu’avec ton programme. Pourtant, je n’aurai fait faire que des truc doux, de la VMA en ergocycle (sur cycles endurence et résistences ), de la proprio sur plateau de freeman sur gymnastic ball, de la plio et surtout de l’étirement à tour de bras en jouant les 5 gammes d’étirements. J'oubliais, un peu de steppers (10 à 15 min par jours sur un cycle minimal de 100 steps à la minute ).
Alors certes ça fait moins mec qui a un grosse sboub, pousse de la fonte, sert à donf ses P18 et ne prend que des shoes en 150 de flex. Mais ça marche très bien. Nos gamins à treize ans n'ont jamais vu un grammes de fonte. Pourtant, tu peux t'accrocher physiquement derrière eux... (enfin normalement, tu devrais quand même être un chouille au dessus d'eux, hein) . Pour un skieur occasionnel, la fonte ça ne sert à rien du tout.

Lorsque tu n’as qu’un mois de prépa, il faut privilégier les moyens actifs de récupérations. Le travail de renforcement que tu proposes sera générateur de fatigues musculaires et de micro lésions. Donc inutile, sauf s’il s’inscrivait dans la continuité d’une prépa physique amorcé il y a six mois.

sinon faut pas oublier la preparation calorique car plus on est lourd plus on va vite

lundi matin des oeufs au bacon
lundi midi confit de canard avec pomme de terre revenue dans la graisse de canard ,fromage
gouté saucisson
lundi soir un pot au feu

mardi matin pan cake au miel avec sirop d'érable et ventreche
mardi midi jambon cru choucroute paris brest
gouté tartine de nutella
mardi soir raclette

mercredi matin vienoiserie avec chocolat fondant et lait
mercredi midi un cassoulet avec saucisse de Toulouse
gouté copa et lonzo corse
mercredi soir truffade aux cèpes avec son magret

jeudi matin omelette au patate et aux fromages
jeudi midi entrecote fritte
gouté fougasse aux lardons
jeudi soir tartiflette

vendredi midi riz au lait
vendredi midi pâtes à la carbonnera avec parmesan
gouté pâté
vendredi soir mont d'or et charcuterie

samedi matin tartine pain confiture et miel
samedi midi côte de boeuf aux girolles et aux pâtes
gouté crumble aux poires chocolat
samedi soir fondue savoyarde

dimanche matin roulé de ventrèche
dimanche midi gigot et flageolet
gouté crone flakes aux chocolat
dimanche soir fondue bourguignone

J'ai pas trop parlé de fonte, je répondais à romain qui voulais faire un équivalent du squat chez lui... et c'est ce que j'ai fais...

Après faut pas fantasmer sur les lésions engendrées par le squat une jambe, en demi flexion et se soulageant en s'appuyant c'est franchement pas traumatique (et tu va pas jusqu'au risque de rétroversion du bassin, ben oui c'est bien d'utiliser des mots compliqués, encore faut-il être sur de leur signification. ante et retro version se note en fonction des crêtes iliaques, donc anteversion c'est fesses vers l'arrière, et retro fesses vers l'avant pour simplifier, donc en squat, c'est en retroversion qu'il faut pas passer).

Après ton programme très bien, il est évident qu'il est adapté, mais encore une fois, j'ai jamais dis que je donnais des conseils spéciaux pour le ski, juste un petit renforcement musculaire, qui sera relativement simple et efficace... Pas de mots complexes ou de volonté de grande performance...


Pas la peine de faire du zèle, je prendrai pas ta place de dieu des cimes bonhomme... Arriver et déballer ta science (veille à bien maîtriser tout ce que tu nous dis hein...) n'est pas constructif pour un rider lambda qui arrive là et piges pas un mot sur 2, si t'était là pour les coatcher au quotidien ok, mais j'imagine que ce sera pas le cas...

ridingfreedom ( 2 déc 2009) disait:

… ante et retro version se note en fonction des crêtes iliaques, donc anteversion c'est fesses vers l'arrière, et retro fesses vers l'avant pour simplifier, donc en squat, c'est en retroversion qu'il faut pas passer). …

Non non, je parlais bien d’antéversion. C’est du vécu ou tu moins du vu chez des skieurs vacanciers (pas des skipasseurs bien sur, ils ne feraient pas ce genre de fautes ) qui poussaient n’importe quoi, n’importe comment et qui ont fini leur semaine chez mon kiné. Quant à la disjonction de l’émyphise, pareil, c’est du vu, sur quelqu’un qui pourtant était un sportif. Mais bon, j’ai mal lu excuse moi, dans le cas présent ça n’était pas du demi squatt.
Mais je suis en train de percuter que peut être tu parlais de squatt non chargé. Si c’est le cas excuse moi, je retire tout ce que j’ai dit (ou presque ). Nous serions alors victimes d’une incompréhension…

ridingfreedom ( 2 déc 2009) disait:

…, j'ai jamais dis que je donnais des conseils spéciaux pour le ski, …

Je suis naïf des fois, et je te prie de bien vouloir m’en excuser. Je pensais que sur skipass dans la rubrique ski, le mec attendait des conseils en vue de la pratique du ski. Effectivement, si c’est pour le marathon de NY, c’est totalement différent, et là je suis totalement incompétent.

ridingfreedom ( 2 déc 2009) disait:

... Pas de mots complexes ou de volonté de grande performance...

Il me semble, mais peut être que je me trompe que c’est bien ce que j’ai dit plus haut. Tout en précisant que dans le cadre d’une pratique loisir, inutile de pousser de la fonte. On est d’accord ou presque, au moins sur un point.

ridingfreedom ( 2 déc 2009) disait:

…, si t'était là pour les coatcher au quotidien ok, mais j'imagine que ce sera pas le cas...

Ben figure toi qu’en master (les vieillards de trente ans et plus ), j’ai quelques skipasseurs qui sont venus l’année dernière s’entraîner et qui reviennent cette année. Sans doute parce que j'essaie d'être précis, sur le geste et le mot en restant accessible. Ce que je n'arrive pas toujours...

Je confirme que c'était bien pour le ski la préparation et pas pour le marathon de NY^^

Bon plutôt que de tergiverser et d’enculer les mouches, je vous propose un excellent ouvrage simple et accessible écrit par Mougel et illustré par Guilbaut Colas (ce n’est pas les pires des références quand même ).
Et puis les éditions Amphora, assument tout à fait leur vocation de vulgarisateur. Donc pas de mots compliqués...:p
Il y est proposé des programmes qui vont du débutant au coureur. Après chacun voit midi à sa porte et se classe dans la catégorie qu’il souhaite. Et hop emballé moi ça ma brave Simone, c’est pesé…

Et bien... finalement tout vas pour le mieux (ou presque) dans le meilleur des mondes alors !


On se fait une bouffe ? Nono a quelques bonnes idées à ce que je vois...