Nous avions commencé gentiment sur les devoirs estivaux avec le fartage, nous passons au niveau supérieur : la préparation physique pour l'hiver prochain ! Fini la junkfood, la bière et les cigarettes, maintenant on se motive plusieurs fois par semaine, régulièrement, et on s’y tient. On nous rabâche qu’il faut prendre soin de soi, que les skieurs n’arrivent pas assez préparés, qu’il y a trop de blessés : il est temps d’y remédier.

Cette rubrique ne s'adresse pas à des compétiteurs mais à des personnes qui veulent optimiser leurs efforts pour arriver en forme sur leurs skis. Nous avons établi trois programmes de niveaux et d'intensités différents avec les conseils de Jérémy Coint, préparateur physique, et d'un skipasseur kinésithérapeute. N'hésitez pas à aller voir l'article du premier profil qui contient des informations importantes pour entreprendre correctement votre préparation physique, ainsi que le second où certains des exercices que nous reprendront ici sont décris.

Pour ce troisième et dernier article, nous avons préparé un programme qui s'approche de ce que peut-être la préparation physique d'un professionnel (et depuis le début nous nous inspirons de la prépa de ces derniers, en l'adaptant aux différents niveaux). Elle demande du temps tous les jours ou presque, et un peu plus de planification que les profils précédents.

Profil 3 : le sportif énervé

Vous êtes motivés, vous faites du sport souvent tous les jours et vous voulez en découdre dès les premières chutes de neige. Le sport, c'est votre vie, c’est votre drogue : dès que vous n’en faites pas assez vous culpabilisez. C'est certain vous n'avez aucun problème à repousser vos limites mais parfois la limite vous rattrape. Un exercice mal exécuté, un manque de repos et vous n'êtes pas à l'abris d'une légère blessure : claquage, inflammation, entorse etc. Bref, se sculpter un corps de gladiateur des neiges c'est bien mais avec son cerveau c'est mieux (et surtout plus efficace). Ne foncez pas tête baissée, suivez nos quelques pistes pour préparer votre corps à subir l’hiver futur sans l'épuiser d'ici là…

Anais Caradeux, sportive "énervée" en rééducation

Quel type de prépa physique pour le profil n°3 ? 

Il ne s'adresse pas à quelqu'un qui part de zéro, mais qui a déjà une bonne condition physique, qui connait un minimum son corps et sait le faire fonctionner. Quelqu'un pour qui notre profil n°2 est seulement du maintien de forme ! Le but va être d’augmenter ses capacités pour qu’elles soient au maximum en novembre/décembre, lorsque la saison va attaquer. Nous vous proposons entre 4 et 5 séances par semaine partagées entre le cardio et de la musculation adaptée au ski. Bien évidemment la régularité va être la clé. Ce programme est l'évolution du deuxième, où l'on continue d'augmenter les doses et les exercices. Il demande donc plus de temps !

Rythmes, doses et récupération

Le rythme est très important, c’est celui qui permet à la fois de maintenir et d’augmenter sa forme physique. Mais la récupération après un effort est tout aussi importante : si vous enchainez les séances de manière intense sans laisser à votre corps le temps de se reposer, à la longue ce sera contre productif (et vous risquez de vous blesser). N’hésitez pas à alterner les séances normales avec des séances plus intenses de temps en temps, où vous tentez de repousser un peu vos limites, sans oublier un ou deux jours de récupération derrière. Récupération ne signifie pas forcément ne rien faire du tout, vous pouvez faire ce qu'on appelle la "récup' active" : une petite séance de vélo ou course à pieds à bas régime (entre 50 et 70% de la fréquence cardiaque maximale), en s'hydratant bien et en prenant du sucre de manière à éliminer les toxines, refaire ses réserves et limiter les courbatures. La première récup' se fait peu après la séance, la deuxième 24h plus tard. 

Un exemple de microcycle (un programme établi sur une semaine) d'entrainement de choc, c'est-à-dire des séances intenses, avec récupération active :

Pour le dosage, apprenez à vous connaitre vous-même : effectuez une sorte d’état des lieux de vos capacités, que ce soit en cardio (avec un chrono et un nombre de kilomètres en course ou vélo), ou en musculation (avec des chronos ou des nombres de répétitions selon les exercices). Prenez note de ces chiffres et servez-vous en comme d’une base qu’il va falloir améliorer. N’essayez pas d’augmenter les doses trop rapidement, entre une et deux semaines avant de passer au palier supérieur, en fonction de la réaction de votre corps. Cette connaissance de votre corps et de votre forme physique vous permettra d'ajuster au mieux les doses et les exercices lors des séances suivantes. 

Cardio 

L’entrainement cardio est capital pour tous ceux qui vont faire de la randonnée l’hiver prochain, mais aussi pour enchainer des descentes longues en station et faire de grosses journées. Nous vous conseillons un minimum de 3 séances consacrées au cardio par semaine, avec au choix de la course à pieds, du vélo ou de la natation. Les durées dépendent de vous et de votre niveau de départ. Faites attention à courir ou pédaler correctement, même si ça semble un mouvement simple on peut vite prendre de mauvaises habitudes et se faire des inflammations, voire pire.

Le fractionné : si vous arrivez à tenir un entrainement cardio régulier (1 à 2h, 2 à 3 fois par semaine pendant 6 semaines à fréquence assez basse), vous pouvez alors passer à un entrainement en fractionné : il s'agit d'alterner des efforts intenses avec des périodes de récupération sur des durées courtes. Ce travail est bien adapté aux demandes du ski où l'intensité de l'effort change souvent. Le principe de base en course à pieds : on court 10-15min à régime bas/moyen pour s'échauffer, et ensuite on fait plusieurs séries de fractionné : on alterne des périodes courtes à plein régime de 30 ou 45s avec des périodes de récupération active, à bas régime (marche rapide). 

Le conseil de Jérémy Coint : "Faites des intervalles longs (plusieurs séries entre 2 et 5min d’effort et autant de récupération) un peu plus haut que la basse fréquence sans venir dans le seuil lactique (surtout pas). Ensuite, réduisez le temps d’effort et d’autant le temps de récupération en augmentant l’intensité et en faisant plus de séries qu’auparavant. Une fois cela réalisé, vous pouvez faire du lactique dans la zone rouge, on se trouvera alors dans les très hautes intensités. Ce travail s'effectue avec plus de temps d’effort que de récupération (par exemple 45-15sec, 30-20, 30-15, etc.)."    

Musculation et proprioception

Comme pour le profil 2, nous proposons des exercices de musculation pour l'ensemble du corps, en mettant l'accent sur les segments musculaires les plus utilisés en ski (cuisses, jambes, ceinture abdominale essentiellement), et en y ajoutant de la proprioception. Pour travailler cette dernière, nous vous conseillons d'investir dans un swissball (voire plusieurs de tailles différentes), un ballon très pratique pour ajouter un peu d'équilibre à certains exercices.  

Pour faire travailler beaucoup de muscles, il faut beaucoup d'exercices, et donc pas mal de temps. A ce niveau, vous pouvez découper vos séances de musculation en les consacrant à une partie du corps : un jour le haut du corps, le lendemain le bas, du cardio le troisième jour, puis une journée de récupération active, et rebelote. Nous n'avons pas remis les photos et explications des exercices qui étaient déjà dans le profil 2 car vous êtes sensés les avoir déjà pratiqués, mais n'hésitez pas à retourner les voir en cas de doute.

Notre liste d'exercices est non exhaustive, il en existe d'autres encore pour travailler des parties plus précises de notre musculature. Si vous avez le moindre doute dans l'exécution d'un mouvement, il vaut mieux demander l'avis d'un professionnel. 

Partie haute du corps :

- Les abdos « crunch » : deux séries de 15 contractions à faire comme il faut. Au sol ou sur ballon :

Et la variante pour travailler les obliques :

- Le relevé de jambe incliné, à plat sur le dos (série de 10 d'abord, puis 15 voire 20). La plupart d'entre nous ne monteront les jambes que jusqu'à 45° environ, mais vous pouvez aller plus loin si vous êtes souples :

Le conseil de Jérémy Coint : "Attention au psoas ! Il faut impérativement lors de cet exercice soulever les jambes en conservant le bassin en rétroversion (vers l’arrière et donc le sol, pour avoir les psoas relâchés). En gros, il faut que le bas du dos reste en permanence collé au sol."

- La planche (1min30 à plat et 1min sur chaque côté), à enchainer avec le superman sur le ventre, pendant 1min également. Vous pouvez faire cet enchainement 2 à 3 fois par séance. Ici les deux variantes de la planche, celle sur les mains faisant plus travailler les muscles autour des épaules :

- Lombaires sur ballon (avec partenaire), faites une ou deux séries de 10 répétitions pour commencer :

- Séries de pompes, selon votre niveau (3X20, 2X30, etc.).

- Tractions : 2X8 tractions en supination, 2X12 en pronation comme objectif, commencez à votre niveau.

- Dips : on parle aussi de "pompes inversées" (à ne pas confondre avec les pompes à l'envers), elle nécessitent une chaise ou un banc. Et si possible quelque chose qui permet un meilleur écartement des mains que dans notre exemple :

Le conseil de Jérémy pour les dips : "L’important lors de cet exercice est que le dos passe près de la surface sur laquelle vous êtes en appui au moment de la descente. Ceci permettra de réduire l’amplitude des épaules au moment de la flexion et ainsi conserver des épaules stables et puissantes."

Partie basse du corps :

On se concentre sur les quadriceps et fessiers mais aussi les ischios-jambiers, très importants car ils "protègent" les ligaments du genou.

- Les ischios-jambiers : il y a plusieurs bons exercices avec le swissball pour les ischios, d'abord le relevé de bassin comme dans le profil 2, auquel on peut rajouter celui-ci, dans la même position, où cette fois on fait revenir le ballon vers soi (et en dessous sa variante avec une seule jambe qui travaille) :

Le conseil de Jérémy : "Sur ce même ballon, il est possible de faire une pré-activation (pré-fatigue) musculaire à l’angle de 90° en statique, en décollant le bassin en rétroversion et en maintenant la position 20s. Et ensuite on enchaine avec les séries d'exercices ci-dessus."  

- Chute du tronc en avant (avec partenaire) : un autre exercice pour travailler les ischios. A genoux au sol, le partenaire se place derrière pour bloquer les cheville et on se laisse tomber en avant en essayant de résister au maximum. Au moment où l'on y arrive plus, on se rattrape avec les mains en tombant. Commencez par 3 à 4 séries de 4. 

Le conseil de Jérémy : "Pour bien travailler les ischios, levez un peu les pieds pour mettre les chevilles en flexion et ainsi éviter que les mollets n'interviennent trop."  

- La bonne vieille chaise, à laquelle on peut rajouter un ballon entre le dos et le mur pour être moins statique, avec comme objectif 2x2min pour commencer. Tout dépend de la durée des runs que vous envisagez cet hiver !

- Fentes, 2 séries de 20 sur chaque jambe.

- Sauts : deux séries de 15 sauts en extension.

- Les squats, à condition qu’ils soient effectués correctement (il y a de nombreux tutos sur internet). Il faut faire attention au placement de ses pieds, de ses genoux et à son dos si on ne veut pas risquer d'abimer ses articulations. Si vous y arrivez, après quelques séances il est intéressant de les faire sur des demi-sphères ou des swissball de petites taille pour continuer de travailler en équilibre. 

N'oubliez d'intégrer quelques exercices de proprioception en début et/ou en fin de séance comme nous le proposions dans le profil 2, plus une ou deux sessions de slackline par semaine. Plus vous travaillerez votre proprioception, plus vous serez prêts et aptes à gérer une déséquilibre, ce qui arrivera forcément tôt ou tard l'hiver prochain ! A moins que vous ne vouliez concourir pour les Arnicas d'Or...   

Le point alimentation/hygiène de vie

Là vous n'allez pas aimer, c'est surement le plus difficile à tenir dans la longueur ! Mais pour que votre prépa soit efficace complètement, elle doit être couplée à une bonne hygiène de vie. Vous verrez, plus vous ferez d'exercice physique, plus vous aurez la motivation de ne pas ruiner vos efforts à côté avec un gros mac do avec une mauvaise alimentation ou de grosses cuites soirées...

Alimentation : privilégiez les aliments contenant des glucides et limitez les lipides (les trucs gras en gros). Mangez équilibré et à votre faim. Si vous souhaitez faire un repas léger, ce sera plutôt celui du soir. N'abusez pas sur le fait de manger peu : vous avez besoin de réserves pour faire du sport et surtout votre organisme stockera d'autant plus si vous ne lui apportez pas d'énergie !

Bientôt, vous ne penserez plus qu'à vos 5 fruits et légumes par jour

Hydratation : pensez à bien boire quand vous faites un effort physique, et pas seulement quand il fait chaud : au ski aussi. Il faut savoir que l'altitude déshydrate également, et le froid ne donne pas la sensation de soif donc méfiance lors des runs en ski. La déshydratation dégrade la performance. Buvez-bien également en période de récupération, cela limitera les douleurs des courbatures. 

Sommeil : bien dormir est un point important et souvent négligé. En étant fatigué vous aurez moins de motivation, moins d'envie de faire vos séances de cardio ou de muscu et en plus vous risquez de vous blesser si vous n'êtes pas en forme. Evitez de veiller tard le soir ! Que ce soit devant l'ordinateur ou au bar...

Excès : justement, à propos de bar : alcool et sport ne font pas bon ménage. Même pour se réchauffer, c'est une fausse sensation : il accentue le rythme cardiaque et dilate les vaisseaux, le sang se refroidit alors plus vite. En plus du fait que l'alcool est riche et calorique, évidemment vos capacités et performances sportives le lendemain d'une soirée arrosée seront bien moindres. On peut même dire que cela peut-être dangereux : cumul alcool + manque de sommeil = augmentation du risque de blessure. Boire ou faire du sport il faut choisir ! Et la cigarette et tout ce qui se fume en général, n'en parlons pas. A quoi bon faire du cardio si c'est pour s'en griller une juste après ?

Conclusion

Nous avons écrit cette série d'articles consacrée à la prépa physique en nous inspirant des programmes des professionnels, (même si ces derniers établissent des plans d'entrainement bien plus étoffés et complets car ils n'ont pas les mêmes objectifs qu'un sportif lambda) ! Nos trois profils de sportifs et leurs programmes dédiés sont évolutifs : le but est d'attaquer par le premier est de passer plus tard au second, puis peut-être un jour au troisième si le temps, la motivation et les résultats sont là. Comptez environ 3 mois de travail régulier pour passer d'un profil à l'autre. 

Nous espérons que vous avoir donné envie de transpirer à travers ces articles ! Nulle doute qu'après ça, vous allez skier comme des machines dans la peuf sans jamais avoir les cuissots tendus et/ou galoper comme des lièvres aux sommets des crêtes. Nous viendrons d'ici peu compléter cette rubrique "Ski Tonic" avec des articles consacrés aux étirements, à l'échauffement avant de chausser et autres tips pour garder la forme sur les lattes ! 

Remerciements : merci à Jérémy Coint pour ses conseils, ancien préparateur physique de l'Equipe de France de ski freestyle lors des JO de Sotchi, il travaille désormais avec l'équipe de France de snowboard freestyle et sur la réathlétisation post-blessure. Il est également coach pour l'association Benestar. Nous remercions également Benjamin et Lily, nos deux modèles.