stage altitude automne

Altitude : effet sur l'organisme
entrainement et stage

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Quelques repères utiles à savoir ....

Plusieurs membres de ce forum sont sans doute des skieurs alpinistes, certains vont partir très prochainement réaliser le "fameux" premier stage d'altitude à Tignes .

Avant d'enchainer les milliers de mètres de D+ , quelques rappels sur les effets de l'altitude sur l'organisme sont utiles à connaître .

Monter à Tignes début Novembre pour son premier stage d'altitde en ski alpinisme et s'enfiler deux séances par jour en accumulant un gros D+ pendant que les copains faute de disponibilité restent en plaine sur leurs skis à roulette est très tentant ....mais sans un minimum de précaution c'est aussi un risque sérieux de voir débouler quelques semaines plus tard une fatigue anormale ... et des performances en berne....


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un principe de loi physique
Plus on monte en altitude, moins la pression atmosphérique est forte.
Cette baisse de la pression atmosphérique entraîne une baisse de la pression en oxygène

Moins de pression en oxygène = moins d’entrée d’oxygène dans les poumons et donc dans le sang.
C’est que l’on appelle l’hypoxie.


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L'impact du manque d'oxygène sur l'organisme
L'hypoxie ( manque d’O2 du à l’altitude) va provoquer des effets délétaires sur l'organisme
Une diminution de la capacité à réduire les ions H+ à l'effort (on appelle cela la "fuite du pouvoir tampon"
saturation artértielle en oxygène anormale
La viscosité du sang augmente sous l'effet de l'hypoxie
le dérèglement neurovégétatif par une baisse de l’activité parasympathique et stimulation de l’activité sympathique

=> info sur ces deux activités du système nerveux supplémentaire ici :
diet-sport-coach.com

Les conditions offrant des résultats optimaux semblent être les suivantes :
- une durée d'exposition à l'hypoxie supérieure à 12 heures par jour.
- une durée de stage entre 15 et 18 jours minimum
- une altitude d'exposition comprise sur la zone proximale des 2700 mètres


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Les réactions de l'organismes

En réaction à cette hypoxie, l’organisme s’organise progressivement :

> Phase 1 : 2-3 jours TRES IMPORTANT !!!!
Dans cette phase d’acclimatation l’entraînement doit IMPERATIVEMENT reposer sur une dominante aérobie afin de respecter la période d’adaptation au stress liée au manque d'oxygène "stress hypoxique" .
Il est INDISPENSABLE de laisser le temps pour que l’activité neurovégétative se régule .
Ce stress hypoxique sera pris en compte en diminuant les intensités de 10% environ et les cumul de volume d’entrainement de 25% pour ne pas perturber un organisme fragilisé. La pris en compte des valeurs de la variabilité de la FC ( RMSSD) sera très importante .

Il convient de respecter un temps de récupération un peu plus long que d’habitude entre les séances d’entraînement très intenses.

>> A chacun son rythme d'acclimation !!
Sur cette phase d'adaptation il existe de très grandes variation entre les athlètes , l'individualisation est donc indispensable !

Avec l'hypoxie on observe une augmentation de la ventilation alvéolaire, cette auhmentation est très variable d'un athlète à l'autre , et cet aspect est malheureusement trop souvent négligé au cours des ces stages d'altitude en les séances sont souvent faite en groupe

Pour certains sportifs 2-3 jours suffisent , pour d'autre la période durent jusqu'à 8 jours , cela a été développé par les travaux de JACK et WILLMORE vulgarisés dans un Sport et Vie
(Sport et Vie n°124, Janvier 2011 "La montagne n'est pas la même pour tout le monde")

> Phase 2 : 10 à 21 jours
La période d’acclimatation
Cette période se découpe en deux temps :
étape 1 : 5 à 6 jours avec des charges d'entraînement augmentant progressivement .
étape 2 : sur les derniers jours de la période arriver sur des niveaux d'entraînement proches de ceux réalisés en plaine .
On favorisera prioritairement les entrainements de type « cinétique de VO2 » pour limiter au maximum l’impact du stress lié aux fortes charges lactiques des séances classiques de VMA.

> Phase 3 : au delà des 3 semaines
ce sera la phase d’adaptation avec notamment l’augmentation du nombre de capillaires musculaires.

Enfin personnellement, quelque soit la discipline , je structure systématiquement la fin des stages avec une phase de surcompensation ; donc un allègement des entrainement 1 à 2 jours avant la fin du stage pour prévenir la fatigue qui se mettra en place au moment de la redescente

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Le retour à la maison
Attention si pendant quelques jours les bénéfices seront présents , aux environs du 10ème jour après le retour en plaine il existe parfois une nette baisse des performances.
Le séjour en altitude doit donc se structurer habilement par rapport à l’objectif


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« dormir en haut et s’entrainer en bas »
Une variante intéressante : la stratégie « Living High – Training Low » (LHTL)
Levine et Stray-Gundersen (chercheurs américains) ont étudié ce principe qui permet de maintenir des séances d’entrainement en plaine, en dehors du stress de l’hypoxie, tout en tirant partie des avantages de l’hypoxie sur les temps de repos.

L’intérêt de cette méthode est donc de permettre de continuer à s’entraîner à des hautes élevées

Pas facile à réaliser en environnement naturel …. D’où la proposition de certains centres disposant de caissons hypobare ou de chambres dépressurisées aménagées pour mettre en place un environnement artificiel recréant les conditions de l'altitude en dehors des temps d’entrainement (centre de PREMANON en France par exemple) .

>>>>> A quel niveau d’altitude faut-il s’entraîner ou résider ?

un consensus se dégage pour penser que la zone proximale des 2700 m (fourchette de 2500 à 2900 m) est celle qui va permettre le meilleur stimulus pour l’entraînement ou pour y résider.


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La nutrition
La viscosité du sang augmente sous l'effet de l'hypoxie ( manque d’O2 du à l’altitude) .
Au cours d’un stage en altitude le nombre de globules rouges (transporteur d’oxygène) augmente rapidement sur les 3-4 premiers jours puis plus lentement, c’est ce que l’on appelle une polyglobulie. Cette polyglobulie est due à la stimulation de la sécrétion d’érythropoïétine (la fameuse EPO) sous l’action de l’hypoxie (cf les travaux de Friedmann)

Pour faire très schématique : l’espace dans les veines entre ces globules va donc mécaniquement se réduire ce qui aura pour conséquence la dégradation des membranes.

D'ou l'intérêt d'avoir les membranes des globules rouges les plus souples possibles pour permettre une déformation qui limitera le processus de dégradation des membranes des globules rouges.

On soignera ses apports en acides gras insaturés !
Pourquoi ??
Les acides gras insaturés ont la particularité d'assouplir et fluidifier les membranes des cellules et donc celles de nos globules rouges

Je vous conseille donc lorsque vous êtes en altitude de consommer des aliments riches en antioxydants (Vitamine E , C par exemple) et tous les aliments riches en acides gras insaturés

> Où les trouve-ton ?
infos sur les lipides , ici :
diet-sport-coach.com


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sources d'informations :

> Levine BD, Stray-Gundersen J. (2001)
« The effects of altitude training are mediated primarily by acclimatization, rather than by hypoxic exercise. »
édition : Adv Exp Med Biol

> Levine BD. (2002)
"Intermittent hypoxic training: fact and fancy.
éditon : High Alt Med Biol

> Hoppeler H, Vogt M. (20001)
"Hypoxia training for sea-level performance. Training high-living low. "
édition : Adv Exp Med Biol

> Richalet J.-P., Robach P., Herry J.-P. (1999)
"Entraînement et compétition en altitude."
édition : Science & Sports

> Dempsey JA, Wagner PD. (1999) Exercise-induced arterial hypoxemia. édition : J Appl Physiol

> Friedmann B. (1999)
"Effects of iron supplementation on total body hemoglobin during endurance training at moderate altitude."
édition : Int. J. Sports. Med.